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생활정보

코로나19 예방에 도움을 주는 방법

^^&$#$*^^* 2022. 1. 2. 01:00

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코로나19는 발열, 권태감, 기침, 호흡곤란 및 폐렴 등 경증에서 중증까지 다양한 호흡기 감염증이 나타난다. 코로나19를 예방하는 건 마스크 쓰고, 사람들과의 거리를 두고 생활하는 거라고 알고 있지만, 호흡운동을 하면 폐를 더 효율적으로 사용하여 호흡기에 영향을 미치는 증상을 줄여주는데 도움을 줄 수도 있다.

코로나19에 호흡운동은 어떻게 도움이 될까요?

코로나19는 사람마다 증상이 다르지만, 폐와 기도의 염증으로 호흡을 힘들게 만드는 증상이 일반적이다. 바이러스 감염으로 심하게 아픈 사람들은 폐렴을 경험하는 경우가 많다. 이로 인해서 폐가 체액과 점액으로 채워져 호흡하기가 더욱 어려워지고 산소공급을 하는데 힘들게 된다.

천식발작 및 급성호흡곤란증후군(ARDS=폐부종)은 폐를 깨끗하게 하고 폐 기능을 강화하는 심호흡 운동으로 질환에 도움을 받을 수 있다. 호흡운동이 코로나19에 예방이 되는 건 아니다. 예방법은 마스크착용 잘하고, 사회적 거리두기를 하고, 예방접종을 하는 게 맞다. 호흡운동으로 폐를 강화하면 코로나19에 도움을 줄 수 있다는 것이다. 직접적인 예방법은 아니지만, 호흡 하나로 도움을 받을 수 있다면 하지 않을 이유가 없다고 생각한다.

심호흡이 도움이 될수있는 부분
- 폐 깊숙이 산소를 공급하여 점액과 기타 체액을 제거하는데 도움이 됨
- 폐 아래에 위치한 횡격막 강화를 도와줌
- 많은 산소를 혈류로 가져와 폐활량을 증가시킴
- 장기 질병 및 회복에 대처하는데 도움이 되는 차분함을 줌

호흡운동 종류 및 방법

<1> 입술호흡

일반 호흡보다 폐에 더 많은 산소를 공급한다. 또한 분당 호흡 횟수를 줄여 기도를 더 오래 열어두는 효과가 있다.

목과 어깨 근육을 풀고 앉은 다음 편안한 자세 유지
입을 다물고 몇 번이고 코로 천천히 숨을 들이마신다.
숨을 내쉬기 전에 촛불을 끄듯이 입술을 동그랗게 오므린다.
입술을 다물고 천천히 폐의 모든 공기를 내쉰다.
들이마신 횟수보다 더 오래 숨을 내쉰다. 완전히 폐에 있는 공기를 뺀다고 생각하고 오래 유지한다.
여러 번 반복한다.

<2> 유산소 운동

숨을 더 빨리 쉬게 하는 운동을 꾸준히 한다. 심박수와 호흡수를 증가시키는 모든 활동을 말한다.

활발한 걷기
달리기
수영

<3> 복식호흡(횡격막 호흡)

앉거나 누워서 할 수 있다.
얼굴, 목, 턱 및 어깨 근육을 이완시킨다. 편한 자세를 취한다.
혀 끝을 위쪽 앞니 뒤에 놓는다.
등을 곧게 편다.
눈을 감는다
몇 분 동안 정상적으로 호흡을 한다.
한 손은 가슴에 한손은 아랫배에 둔다.
코로 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 들이쉴 때 가슴과 갈비뼈가 팽창하는 것을 느낀다. 배는 앞으로 나오게 팽창시킨다.
숨을 내쉬면서 배가 부드럽게 안쪽으로 수축되게 하면서 느낀다.
이 방법으로 깊고 천천히 9~10번 실행한다.

<4> 하품하는 미소 호흡

이 호흡운동은 가슴의 근육을 열어 횡격막이 완전히 확장되도록 한다. 팔과 어깨 근육을 강화하는데 도움이 된다.

등을 곧게 펴고 똑바로 앉는다.
어깨 높이까지 팔을 뻗고 등 근육이 늘어나는 것을 느껴야 한다.
팔이 어깨 높이에 있을 때 하품을 하는 것처럼 입을 크게 벌린다.
하품을 미소로 바꾸면서 팔을 다시 허벅지 위에 올려놓는다.

<5> 허밍 호흡

요가에서 "옴"을 외치는 것과 같은 허밍은 호흡할 때마다 산소를 폐로 끌어들이는데 도움이 된다. 또한 정신적인 안정감을 가질 수 있다.

등을 곧게 펴고 똑바로 앉는다.
각 손을 하복부 측면에 놓는다.
입술을 다물고 혀를 입천장에 부드럽게 대고 있는다.
코를 통해 깊고 천천히 숨을 들이마시고 입술을 닫고 혀는 제자리에 유지한다.
배가 팽창하면서 손가락이 배에 넣게 퍼지도록 한다.
어깨를 편안하게 유지한다. 어깨를 움찔거리지 않게 한다.
폐에 산소가 가득 차면 허밍 하면서 숨을 내쉰다. 입술을 꼭 닫고 해야 한다.
여러 번의 호흡을 반복한다.

호흡운동의 장점

위의 호흡운동을 하면서 마음의 평온함을 가질 수 있다. 명상을 할 때 하는 호흡과 비슷하다. 천천히 시작하고 여러 번 반복해야 효과를 볼 수 있다. 코로나19로 움츠려 있지 말고, 어디서나 할 수 있는 정확한 호흡운동으로 폐활량을 재건해서 건강을 유지하자. 코로나19가 곧 끝날 거라는 믿음을 가지고 당장 산책부터 해보는 건 어떨까?